الشيخوخة هي عملية الشيخوخة التي يتم تحديدها وراثيا وتغييرها من أجل البيئة. إنها عملية طبيعية. يجب أن يخضع كل شخص لعملية جراحية في وتيرته الخاصة وفي الوقت الذي يناسبه. يشير إلى تدهور مؤقت في الوظائف الفسيولوجية اللازمة للبقاء والخصوبة.
يحتوي كل كروموسوم على غطاءين وقائين ، يسمى التيلوميرات ، في كل طرف. عندما تقصر التيلوميرات ، تتأثر سلامتها الهيكلية ، مما يؤدي إلى شيخوخة الخلايا بشكل أسرع وتموت أصغر سنا. يؤدي الإجهاد المزمن إلى تيلوميرات أقصر. هذا هو سبب أهمية إدارة التوتر لديك.
ووجد الباحثون أن أولئك الذين يمارسون التأمل خضعوا لتغيرات جينية بعد ممارسة الاستثارة التي لم تظهر في المجموعة التي لم تمارس التأمل بعد أنشطة الاسترخاء الأخرى. تؤدي الممارسة المنتظمة للتأمل اليقظ إلى إبطاء عملية الشيخوخة للممارسين.
يقصد بتقليل السعرات الحرارية تقليل متوسط السعرات الحرارية اليومية عن المعدل الطبيعي دون اتباع نظام غذائي سيئ أو نقص في العناصر الغذائية الأساسية. إنه نمط ثابت لتقليل متوسط السعرات الحرارية اليومية. أظهرت العديد من الدراسات أن تقييد السعرات الحرارية يرتبط بعمر أطول.
يوصي الخبراء بالمشي المعتدل إلى السريع لمدة 30 إلى 60 دقيقة في معظم الأيام ، لكن الفوائد تبدأ بنشاط أقل. يمكن للأشخاص النشطين أن يعيشوا بمعدل خمس سنوات أطول. يقلل برنامج التمرين المنتظم الذي يتضمن الأنشطة الهوائية وتمارين القوة من عدم الاستقرار الجيني. كما أنه يقلل من تآكل التيلوميرات. يمكن أن يكون الارتباط بين التمرين وطول التيلومير بسبب انخفاض الإجهاد التأكسدي والالتهاب.
بطبيعة الحال ، لا يمكن لممارسة التمارين الرياضية بانتظام عكس عملية الشيخوخة ، لكنها تخفف العديد من آثارها الضارة على الجهاز الخلوي والجهاز.
مع تقدم الناس في السن ، يحتاجون عمومًا إلى سعرات حرارية أقل. ومع ذلك ، فإن احتياجاتهم الغذائية مرتفعة كما كانت عندما كانوا أصغر أو أكبر. لهذا السبب ، من المهم للغاية تناول الأطعمة الكاملة المغذية. لشيخوخة بصحة جيدة ، يجب أن نختار مجموعة متنوعة من الألوان في الفواكه والخضروات وتنويع مصادر البروتين عن طريق اختيار اللحوم والأسماك والمكسرات الكاملة وزبدة المكسرات والفاصوليا.
يجب أن نحاول تجنب الدهون المشبعة والدهون المتحولة قدر الإمكان. عادة ما تكون الدهون المشبعة دهون من الحيوانات. الدهون المتحولة هي دهون توجد في السمن والسمن. يمكن العثور عليها في بعض المخبوزات في السوبر ماركت والأطعمة المقلية في بعض مطاعم الوجبات السريعة.
تشمل الدهون المتعددة غير المشبعة الجيدة الدهون الأحادية غير المشبعة والدهون المتعددة غير المشبعة ، والتي تقلل من خطر الإصابة بالأمراض. تشمل الأطعمة الغنية بالدهون الزيوت النباتية (مثل الزيتون والكانولا وعباد الشمس وفول الصويا والذرة) والمكسرات والبذور والأسماك. لذلك ، فإن تناول الدهون الجيدة وتجنب الدهون السيئة ضروريان لشيخوخة صحية.
الدهون المشبعة ، رغم أنها ليست ضارة مثل الدهون المتحولة ، لها تأثير سلبي على الصحة. لذلك يجب أن تستهلك باعتدال. تشمل الأطعمة التي تحتوي على كميات كبيرة من الدهون المشبعة اللحوم الحمراء والزبدة والجبن والآيس كريم. بعض الدهون النباتية مثل جوز الهند وزيت النخيل غنية أيضًا بالدهون المشبعة.
مع تقدمنا في العمر ، تعد صحتنا العقلية جزءًا مهمًا من القدرة على العيش بشكل مستقل. أي نشاط يتحدى عقولنا ويجبرنا على تعلم معلومات أو مهارات جديدة هو ممارسة.
احصل على قسط كافٍ من النوم كل يوم -8
يحتاج كبار السن إلى نفس القدر من النوم مثل جميع البالغين ، من 7 إلى 9 ساعات في الليلة. هذا مهم لشيخوخة صحية.
من المفاهيم الخاطئة الشائعة أن نومنا يتناقص مع تقدم العمر. تظهر الأبحاث أن حاجتنا للنوم تظل ثابتة طوال فترة البلوغ. ما الذي يمنع كبار السن من النوم؟ تحدث التغييرات في أنماط النوم لدينا ، والتي تسمى أنماط النوم ، مع تقدم العمر ويمكن أن تؤدي إلى مشاكل.
نصائح لإبطاء الشيخوخة :-
فيما يلي بعض النصائح الأساسية للمساعدة في إبطاء عملية الشيخوخة:
1-إدارة مستوى الإجهاد:
يحتوي كل كروموسوم على غطاءين وقائين ، يسمى التيلوميرات ، في كل طرف. عندما تقصر التيلوميرات ، تتأثر سلامتها الهيكلية ، مما يؤدي إلى شيخوخة الخلايا بشكل أسرع وتموت أصغر سنا. يؤدي الإجهاد المزمن إلى تيلوميرات أقصر. هذا هو سبب أهمية إدارة التوتر لديك.
2-تأمل يوميا:
ووجد الباحثون أن أولئك الذين يمارسون التأمل خضعوا لتغيرات جينية بعد ممارسة الاستثارة التي لم تظهر في المجموعة التي لم تمارس التأمل بعد أنشطة الاسترخاء الأخرى. تؤدي الممارسة المنتظمة للتأمل اليقظ إلى إبطاء عملية الشيخوخة للممارسين.
3-قم بتحديد السعرات الحرارية :
يقصد بتقليل السعرات الحرارية تقليل متوسط السعرات الحرارية اليومية عن المعدل الطبيعي دون اتباع نظام غذائي سيئ أو نقص في العناصر الغذائية الأساسية. إنه نمط ثابت لتقليل متوسط السعرات الحرارية اليومية. أظهرت العديد من الدراسات أن تقييد السعرات الحرارية يرتبط بعمر أطول.
4-ممارسة الرياضة بانتظام:
يوصي الخبراء بالمشي المعتدل إلى السريع لمدة 30 إلى 60 دقيقة في معظم الأيام ، لكن الفوائد تبدأ بنشاط أقل. يمكن للأشخاص النشطين أن يعيشوا بمعدل خمس سنوات أطول. يقلل برنامج التمرين المنتظم الذي يتضمن الأنشطة الهوائية وتمارين القوة من عدم الاستقرار الجيني. كما أنه يقلل من تآكل التيلوميرات. يمكن أن يكون الارتباط بين التمرين وطول التيلومير بسبب انخفاض الإجهاد التأكسدي والالتهاب.
بطبيعة الحال ، لا يمكن لممارسة التمارين الرياضية بانتظام عكس عملية الشيخوخة ، لكنها تخفف العديد من آثارها الضارة على الجهاز الخلوي والجهاز.
5-تناول أطعمة مغذية :
مع تقدم الناس في السن ، يحتاجون عمومًا إلى سعرات حرارية أقل. ومع ذلك ، فإن احتياجاتهم الغذائية مرتفعة كما كانت عندما كانوا أصغر أو أكبر. لهذا السبب ، من المهم للغاية تناول الأطعمة الكاملة المغذية. لشيخوخة بصحة جيدة ، يجب أن نختار مجموعة متنوعة من الألوان في الفواكه والخضروات وتنويع مصادر البروتين عن طريق اختيار اللحوم والأسماك والمكسرات الكاملة وزبدة المكسرات والفاصوليا.
6-تناول الدهون الصحية:
يجب أن نحاول تجنب الدهون المشبعة والدهون المتحولة قدر الإمكان. عادة ما تكون الدهون المشبعة دهون من الحيوانات. الدهون المتحولة هي دهون توجد في السمن والسمن. يمكن العثور عليها في بعض المخبوزات في السوبر ماركت والأطعمة المقلية في بعض مطاعم الوجبات السريعة.
تشمل الدهون المتعددة غير المشبعة الجيدة الدهون الأحادية غير المشبعة والدهون المتعددة غير المشبعة ، والتي تقلل من خطر الإصابة بالأمراض. تشمل الأطعمة الغنية بالدهون الزيوت النباتية (مثل الزيتون والكانولا وعباد الشمس وفول الصويا والذرة) والمكسرات والبذور والأسماك. لذلك ، فإن تناول الدهون الجيدة وتجنب الدهون السيئة ضروريان لشيخوخة صحية.
الدهون المشبعة ، رغم أنها ليست ضارة مثل الدهون المتحولة ، لها تأثير سلبي على الصحة. لذلك يجب أن تستهلك باعتدال. تشمل الأطعمة التي تحتوي على كميات كبيرة من الدهون المشبعة اللحوم الحمراء والزبدة والجبن والآيس كريم. بعض الدهون النباتية مثل جوز الهند وزيت النخيل غنية أيضًا بالدهون المشبعة.
7-تحفيز عقلك:
مع تقدمنا في العمر ، تعد صحتنا العقلية جزءًا مهمًا من القدرة على العيش بشكل مستقل. أي نشاط يتحدى عقولنا ويجبرنا على تعلم معلومات أو مهارات جديدة هو ممارسة.
احصل على قسط كافٍ من النوم كل يوم -8
يحتاج كبار السن إلى نفس القدر من النوم مثل جميع البالغين ، من 7 إلى 9 ساعات في الليلة. هذا مهم لشيخوخة صحية.
من المفاهيم الخاطئة الشائعة أن نومنا يتناقص مع تقدم العمر. تظهر الأبحاث أن حاجتنا للنوم تظل ثابتة طوال فترة البلوغ. ما الذي يمنع كبار السن من النوم؟ تحدث التغييرات في أنماط النوم لدينا ، والتي تسمى أنماط النوم ، مع تقدم العمر ويمكن أن تؤدي إلى مشاكل.
تعليقات
إرسال تعليق