افضل حمية غذائية لانقاص الوزن في 3 خطوات بسيطة
ينصح بعض الاطباء بنظام حمية غذائية معين لإنقاص الوزن بشكل مثالي (diet) ، فهناك أفضل أنواع الطرق ممارسة لخسارة الوزن بأمان. للتحكم في الوزن المثالي بشكل أكثر فعالية على المدى الطويل ، يوصى لتخفيف الوزن بشكل ثابت من 1 إلى 2 كيلو الزائد في الأسبوع.
ومع ذلك ، فإن العديد من خطط الوجبات (التخسيس) تجعلك جائعًا أو غير سعيد. هذه هي الأسباب الرئيسية التي تجعل من الصعب عليك الالتزام بنظام حمية غذائي صحي.
لذلك ، ليس بالضرورة كل الحميات لها تأثير. تعتبر طريقة انظمة الحمية الغذائية منخفضة الكربوهيدرات والحبوب الكاملة والوجبات منخفضة السعرات الحرارية فعالة لفقدان الوزن وقد تكون الأفضل من الأنظمة الغذائية الأخرى.
فيما يلي أفضل أنظمة للحمية الغذائية والحفاظ على وزنك (الرجيم) بإتباع نظام غذائي الصحي (health) وربما القليل من الكربوهيدرات من خلال :
- التقليل من الأطعمة بإنتظام
- يسبب خسارة الوزن أسرع.
- في نفس الوقت ، قم بتحسين برنامج صحة التمثيل الغذائي الخاص بك
1. قلل من تناول الكربوهيدرات المكررة:
تعتمد إحدى طرق انقاص الوزن بسرعة (الرجيم) في تقليل السكر أو النشا أو الكربوهيدرات. يمكن القيام بذلك باتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات أو عن طريق تقليل الكربوهيدرات المكررة واستبدالها بالحبوب الكاملة.
عند القيام بذلك ، تنخفض مستويات الجوع لديك وتستهلك سعرات حرارية أقل بشكل عام (1).
في النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات (دايت) ، يمكنك استخدام الدهون المحروقة بدلاً من الكربوهيدرات للحصول على الطاقة.
إذا اخترت تناول كربوهيدرات أكثر تعقيدًا مثل الحبوب الكاملة منخفضة السعرات الحرارية،
فستستفيد من المحتوى العالي من الألياف وستهضمها بشكل أبطأ.ويمنحهم المزيد من المتعة ، ويجعلك سعيدًا.
يوجد دراسة أجريت عام 2020 أن اتباع نظام التغذية قليلة الكربوهيدرات المناسب يساعد في التخلص من السمنة لدى كبارالسن(2).
تظهر ابحاث الصحة أيضًا أن إتباع خطة نظام حمية غذائي منخفض الكربوهيدرات يمكن أن يقلل من اكل الإنسان وبالتالي إنقاص وزنه ، مما قد يؤدي به إلى تناول سعرات حرارية أقل دون التفكير في الأمر أو الشعور بالجوع (3).
لاحظ أن البحث عن الآثار طويلة المدى لنظام غذائي منخفض الكربوهيدرات لا يزال مستمرًا. قد يكون هناك صعوبة في الالتزام بنظام غذائي منخفض الكربوهيدرات ، مما قد يؤدي إلى إتباع نظام يدعى باليو الغذائي ونجاح أقل في الحفاظ على وزن صحي دون حرمان.
رجيم و تخسيس:
هناك أهم عيوب محتملة في اتباع نظام حميه غذائي منخفض الكربوهيدرات قد تدفعك إلى اتباع وسيلة مختلفة قاسية.
يمكن أن تؤدي الأنظمة الغذائية المنخفضة السعرات الحرارية أيضًا إلى فقدان الوزن ويسهل الحفاظ عليها لمدة أطول من الوقت.
إذا اخترت نظامًا غذائيًا يركز على الحبوب الكاملة (المكملات ) بدلاً من الكربوهيدرات المكررة ،
فقد ربطت دراسة أجريت عام 2019 ارتفاع محتوى الحبوب الكاملة مع انخفاض مؤشر كتلة الجسم (BMI).
للعثور علي نصائح خطوات بسيطة لانقاص الوزن ، تحدث إلى الدكتور.
ملخص:
يمكن أن يساعد تقليل كمية السكر أو النشا أو الكربوهيدرات او دهون في نظامك الغذائي في التحكم في الشهية وخفض مستويات الأنسولين وفقدان الوزن سريع.
ومع ذلك ، فإن الآثار طويلة المدى لنظام غذائي منخفض الكربوهيدرات غير معروفة حتى الآن.
يمكن أن يكون النظام الغذائي منخفض السعرات الحرارية أكثر برامج جيدة و استدامة.
2. تناول البروتينات والدهون والخضراوات:
يجب أن تحتوي كل وجبة من الاطعمة على:
- مصدر البروتين
- مصدر الدهون
- خضروات
حصة صغيرة من الكربوهيدرات المعقدة مثل الحبوب الكاملة.
لمزيد من المعلومات حول كيفية تجميع الأطباق ، تحقق من:
هذا نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات.
هذه هي أقل قائمة السعرات الحرارية.
هنا مجموعة واحدة تحتوي على 101 وصفة حمية غذائية صحية منخفضة الكربوهيدرات وعالية السعرات الحرارية للتقليل من الوزن.
بروتين :يعد تناول الكمية الموصى بها من البروتين أمرًا مهمًا للحفاظ على صحتك وكتلة العضلات أثناء فقدان الوزن.
تبين أن تناول البروتين الكافي يحسن عوامل خطر معدل ضربات القلب والشهية ووزن الجسم.
هذه هي الطريقة التي يعتمد بها كمية المأكولات دون الإفراط في الطعام.
هناك العديد من العوامل التي يحتاجها جسم ، ولكن نذكر بشكل عام مايحتاجه الاشخاص او الناس الحصول :
56-91 جرامًا يوميًا للرجل طبيعي
46-75 جرامًا يوميًا للمرأة المتوسطة
1.تقلل من الرغبة الشديدة والأفكار الوسواسية حول الطعام بنسبة 60٪.
2.قلل وجبة خفيفة في وقت متأخر من الليل إلى النصف.
3.يساعدك في الشعور بالشبع.
قام في إحدى الدراسات ، جميع الأشخاص الذين يتبعون نظامًا غذائيًا عالي البروتين تساعدهم يحرقون 441 سعرًا حراريًا تعد أقل يوميًا.
إليك المصادر الصحية للبروتين:
اللحوم: لحم البقر والدجاج ولحم الضأن.
الأسماك و المأكولات البحرية: سمك السلمون والتراوت والجمبري.
البيض: بيضة كاملة مع صفار
البروتينات النباتية: الفاصوليا والبقوليات والكينوا والتيمبيه والتوفو.
الخضار الورقية الخضراء منخفضة الكربوهيدرات
لا تقلق من ملء طبقك بالخضروات الورقية والفواكه. فهي غنية بـ عناصر
غذائية مهمة لذا يمكنك تناول كميات كثير بدون إهدار السعرات الحرارية والكربوهيدرات.
بروكلي
قرنبيط
سبانخ
طماطم
الكرنب
كرة القدم
الكرنب
السلق السويسري
سلطة
خيار
الدهون الصحية:
لا تخافوا من أكل الدهون لا يزال جسمك بحاجة إلى الدهون الصحية ، بغض النظر عن خطة الوجبات التي تختارها.
يعتبر زيت الزيتون وزيت الأفوكادو من الخيارات الرائعة التي يجب دمجها في خطة الوجبة الخاصة بك.
يجب استخدام الدهون الأخرى ، مثل الزبدة وزيت جوز الهند ، باعتدال بسبب محتواها العالي من الدهون المشبعة.
ملخص:
امزج كل وجبة مع مصدر للبروتين والدهون الصحية والكربوهيدرات المعقدة والخضروات.
3. الحركة وممارسة التدريبات الرياضية:
التمرين ، رغم أنه ليس ضروريًا لفقدان الوزن ، يمكن أن يساعدك على إنقاص الوزن بشكل أسرع. رفع الأثقال له بعض الفوائد الجيدة بشكل خاص.
عندما ترفع الأثقال ، فإنك تحرق الكثير من السعرات الحرارية وتمنع عملية الأيض من التباطؤ. هذا هو أحد الآثار الجانبية الشائعة لفقدان الوزن.
حاول الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية ثلاث إلى أربع مرات في الأسبوع لرفع الأثقال.
إذا كنت جديدًا في صالة الألعاب الرياضية ، فاطلب نصيحة مدرب. تأكد من أن طبيبك على علم ببرامج التمرين الجديدة أيضًا.
إذا لم يكن رفع الأثقال خيارًا بالنسبة لك ، فإن تمارين القلب والأوعية الدموية مثل المشي والركض والجري وركوب الدراجات أو السباحة مفيدة جدًا لفقدان الوزن والصحة العامة.
يمكن أن تساعدك تمارين القلب والأوعية الدموية والقوة على إنقاص الوزن.
ملخص:
مثل رفع الأثقال ، يعد تدريب الوزن طريقة رائعة لفقدان الوزن. إذا لم يكن ذلك ممكنًا ، فإن أمراض القلب فعالة أيضًا.
اختر ما هو مستدام بالنسبة لك.
تعليقات
إرسال تعليق